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Yoga Nidra” Una Herramienta Para La Psicoterapia Actual

Por: Ps. Andrea Holmes V. y Ps. Carlos Varela R.

Resumen

Yoga Nidra es una técnica de meditación que pertenece a la ciencia del Yoga. Yoga es la búsqueda de una unión corporal, mental y espiritual en el ser humano y, como tal, incluye distintas prácticas para el logro de ese objetivo. Una de esas prácticas es el Yoga Nidra.

A continuación se expone la técnica de Yoga Nidra; sus orígenes, su desarrollo y sus aportes a la psicología moderna, desde una breve recopilación teórica, la explicación de cada una de las etapas que la componen, la creación de un manual instructivo de ella y la experiencia que los autores han tenido con su aplicación.

Introducción

"La práctica de Yoga Nidra puede tornar la vida en una expresión de bienestar y de gozo. Quienes saben como relajarse, trabajan más eficientemente, gozan de la vida más plenamente y tienen mejores relaciones con las demás personas. Mientras que la tensión lleva a la disipación de la energía y de la atención en todas direcciones, la verdadera relajación permite recuperar poder físico y mental y enfocarlo en una dirección, cuando así se requiere. De esta manera, el Yoga Nidra, fortalece el poder de la voluntad y ayuda a la reestructuración de la vida." (Satyananda, 1974, pp.4)

La cita expuesta anteriormente, resume, en gran medida, la motivación de los autores por desarrollar la técnica del Yoga Nidra como tema central del presente artículo. Actualmente, vivimos en una sociedad que fomenta estados emocionales y físicos que se escapan, notablemente, de lo que podríamos denominar como estados ideales. Ruido intenso, polución ambiental, alimentación inadecuada y chatarra, jornadas laborales extensas, sensación de inseguridad, etc., son solo algunos de los estímulos a los que nos vemos enfrentados en nuestra vida cotidiana. Lentamente, y seguramente sin darnos cuenta, nuestro cuerpo y nuestra mente comienzan a desarrollar enfermedades y desajustes, producto de la forma de vida que llevamos. Es por esto, que esta herramienta, de fácil aprendizaje y que requiere de un breve periodo de tiempo, puede entregarnos un oasis de tranquilidad y de salud.

A continuación expondremos, mediante una revisión bibliográfica y con nuestra experiencia personal en el tema, cuales son los aspectos fundamentales del Yoga Nidra, su técnica explicada paso a paso y los beneficios que podemos obtener mediante la práctica sistemática de esta forma de meditación, reestructurada por Swami Satyananda Paramahansa en 1962.

Marco Teórico

Yoga es "la ciencia del correcto vivir"; es el sistema de desenvolvimiento de una más grande y poderosa conciencia en el hombre, por medio de la práctica de ciertos ejercicios físicos, psicológicos y espirituales. Por correcto vivir, se entiende la aplicación a la vida del practicante de todas aquellas técnicas que llevan a la actualización de sus potencialidades. Ello incluye una alimentación adecuada y sana, una ejercitación regular del cuerpo, que lo mantenga fuerte y lozano, una preocupación por tener una respiración correcta y consciente y una vida relajada, que incluya la práctica periódica de meditación.

Literalmente, la palabra yoga significa "unión", comunión, amalgamiento o fusión, corporal, mental y espiritual, y es una disciplina que incluye Asanas (posturas físicas), Pranayamas (practicas de respiración), misticismo, meditación, servicio desinteresado y el despertar de los poderes y capacidades mentales.

"Vale la pena explicar que yoga significa un proceso de comunión, un proceso de reintegración de la conciencia baja del hombre con la más alta y poderosa, también existente en él. Así, como los ríos fluyen y se unifican en el océano, así este ser humano, que ha sufrido mucho con su mente pequeña, su conciencia estrecha y su limitada percepción, trata, a través de la práctica de Yoga, de fusionar su conciencia baja y limitada con la conciencia infinita e ilimitada, para, así, obtener felicidad, paz y sabiduría" (Satyananda, 1974, pp. 36-37).

En el Yoga existen cuatro caminos o sendas principales; "Bhakti Yoga" o yoga de la devoción y autoentrega a Dios o al maestro; "Karma Yoga" o yoga del trabajo desinteresado con desapego; "Raya Yoga" o yoga del control mental, el cual incluye las prácticas de asanas, pranayamas y meditación; y "Gyana Yoga" o yoga del autoanálisis e investigación que lleva a la sabiduría.

En el mundo actual, la línea del Raya Yoga es la más comúnmente practicada y la que más se conoce popularmente. El Raya Yoga se divide en dos sub-sendas; el "Hatha Yoga", o el yoga del equilibrio del sistema nervioso simpático y parasimpático, y el "Kundalini Yoga" o el yoga que busca el despertar de la energía "Kundalini". Yoga Nidra es un método de Hatha Yoga y, por lo tanto, pertenece a la senda mayor del Raya Yoga, ya que "...tiene que ver con la conciencia y sus manifestaciones: conciencia, subconciencia, inconciencia y supraconciencia" (Satyananda, 1974). La exposición clásica del Raya Yoga se encuentra en el libro llamado "Los Yoga Sutras" de Patanjali,  que son 196 aforismos escritos por él, algún tiempo antes de Cristo.

El Yoga es una filosofía que deriva del Tantra, "la ciencia de la entrega absoluta". El Tantra surge en la India hace 2500 años y su finalidad no era la renuncia del mundo, sino la plena experiencia de las cosas de éste. Así, Yoga y Tantra son distintas palabras para connotar una misma forma de vida. Todas las prácticas de Yoga, tales como Asanas (posturas físicas que deben ser mantenidas por un periodo de tiempo), Pranayamas (técnicas respiratorias), el Kundalini Yoga (técnica del despertar psíquico), el Hatha Yoga (método de equilibrio de los sistemas simpático y parasimpático), etc., se originan y están incluidas en el Tantra (Satyananda, 1974). Inclusive, la palabra "Yoga" y "Tantra" tienen el mismo significado. Ambas indican "La expansión de la conciencia para su posterior liberación" (Satyananda, 1974, pp.6)

La diferencia entre las disciplinas Tantra y Yoga es pequeña. Mientras el Yoga implica alguna restricción sobre el practicante, el Tantra carece absolutamente de ellas. "Su final objetivo es dotar a cada persona de prácticas que le permitan obtener la realización espiritual, encontrar la totalidad de su propio ser y llegar a la felicidad bajo cualquier circunstancia" (Satyananda, 1974, pp. 5).

El Yoga Nidra es una técnica de meditación que forma parte de la tradición tántrica. En los antiguos textos de "Tantra Shastra" se conoce como Nyasa, "procedimiento complejo y que toma mucho tiempo, encerrando el conocimiento de los mantras, chakras y el alfabeto Sánscrito" (Satyananda, 1974). Swami Satyananda Paramahansa, uno de los líderes de la moderna recreación de la antigua ciencia del Yoga, fundador del "Movimiento Internacional Yoga Fellowship", descubrió esta técnica mientras revisaba los textos mencionados anteriormente y, reconociendo la necesidad de tal técnica en el mundo moderno, inventó y llevó a la práctica en 1962 una forma simple y efectiva de Yoga Nidra, aplicable a la vida diaria. (Satyananda, 1974).

Intrínsecamente, Yoga Nidra es una técnica de meditación, y como tal es "Un proceso de desarrollo de la percepción, a través del cual tratamos de acercarnos a nuestro yo superior" (Satyananda, 1974, pp.5). Toda técnica de meditación consiste en lo mismo: un proceso que se logra retirándose del medio ambiente exterior y profundizando dentro de si mismo.

Yoga Nidra es un método sistemático para inducir progresiva y directamente relajación física, mental y emocional. Yoga Nidra se compone de dos palabras Sánscritas. Yoga, que significa "unión", y Nidra, que en su forma burda significa "sueño", más en su forma correcta se entiende como relajación. Es así como Yoga Nidra significa; "relajación a través de crear unión en la mente" (Satyananda, 1974, pp. 2)

Swami Digambarananda, discípulo de Swami Satyananda, define en su libro "Claves del Yoga" la técnica de Yoga Nidra como "Sueño Psíquico", y agrega: "... un estado de profunda relajación física, emocional y mental, que hace posible que la conciencia se establezca en la frontera ente el estado de vigilia y el estado de sueño" (Digambarananda; 1998, pp. 32). Así, es importante mencionar que, toda persona pasa por un estado de Yoga Nidra cada noche antes de dormirse, ya que es un estado mental que esta entre la vigilia y la ensoñación. En este momento, la conciencia opera en los dos niveles, más no tiene asociación con ninguno de ellos. El sueño psíquico se realiza en el umbral de la conciencia sensorial y la conciencia en la forma de sueño. Así, durante Yoga Nidra la conciencia fluctúa entre los estados de introversión y extroversión. El practicante se encuentra en la frontera entre el estado de vigilia y el estado de sueño. Es importante mencionar que, es muy difícil mantenerse permanentemente en ese límite y, por lo tanto, la conciencia tiende a balancearse unas veces hacia el mundo exterior a través de los sentidos, mientras que otras se desliza hacia la esfera del sueño. Poco a poco la conciencia tiende a estabilizarse en el nivel de Nidra, pero conseguirlo plenamente requiere de una práctica prolongada y sistemática (Digambarananda; 1998).

Cuando se alcanza el estado de Nidra (la frontera entre las ondas alfa y theta) la mente se vuelve muy receptiva. La conciencia esta operando en un espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconciente (Digambarananda; 1998). Eso tiene una gran importancia, ya que permite descubrir y despertar el inmenso potencial que yace latente en los niveles profundos de la mente.  "Ahí están escondidas las soluciones a todos nuestros problemas y conflictos, y la posibilidad de realizar nuestra verdadera naturaleza" (Digambarananda; 1998, pp. 37).

Yoga Nidra y Psicología Transpersonal

Cuando hablamos de Yoga Nidra y de Psicología Transpersonal, nos estamos refiriendo básicamente a lo mismo, es decir, la búsqueda y el camino de integración para alcanzar niveles superiores de conciencia. En este sentido, Ken Wilber, desarrolló lo que se conoce como el Espectro de la Conciencia, el cual es un modelo que explica los diferentes niveles de conciencia y las características que se presentan dependiendo del nivel de fijación de esta. Este Espectro va desde la Conciencia Universal, Conciencia de lo Divino o Conciencia de la Unidad, es su nivel superior, hasta el nivel de la Sombra, en su nivel inferior. Este Espectro, posee diferentes niveles que se configuran de acuerdo a las dicotomías que se establecen. Estos niveles son; Sombra, con su dicotomía persona - sombra, Ego con su división ego - cuerpo y el nivel Existencial, con su dicotomía organismo - entorno. Dejamos fuera, intencionalmente, el nivel Superior, ya que en el Nivel de La Conciencia Superior no existen dicotomías, por eso se establece que es la Conciencia de La Unidad.

El nivel que nos interesa para este artículo, tiene que ver con el nivel Existencial, puesto que la dicotomía o dualismo que subyace a este nivel de conciencia, tiene relación con la división sujeto - objeto y el dualismo vida - muerte, ser y nada si se prefiere. Es por esto que las terapias que actúan en este nivel, tienen que ver con la integración total del organismo psicofísico, el cual incluye la totalidad de nuestra estructura corporal, así como la integración de nuestro funcionamiento psicológico. Yoga Nidra es una técnica que se puede incluir en este nivel, ya que hace posible que la conciencia se establezca en la frontera entre el estado de vigilia y el estado de sueño. Esto, favorece el que la conciencia se pueda contactar con las dimensiones inconscientes de la mente, lo que, a la larga, logra que ella se unifique en una sola, acercando a la persona a su "identidad suprema". Es importante destacar, que esta identidad solo se logra en el nivel superior, es decir, en el nivel de la conciencia unificada, búsqueda principal y básica de cualquier sistema de Yoga y, por ende, de la técnica de Yoga Nidra. (Wilberg, K; 1990).

Beneficios Psicológicos y Fisiológicos de la Técnica de Yoga Nidra

"La purificación y disolución de los bloqueos mentales, permite que la creatividad brote fácilmente. La memoria se aclara y fortalece. La imaginación se desenvuelve por los cauces adecuados. Se potencia la receptividad y el aprendizaje, y se manifiestan la intuición y el conocimiento profundo. En un último paso, la conciencia tiene la oportunidad de desidentificarse del cuerpo físico y de la mente, y sumergirse en la experiencia del Ser." (Digambarananda, 1998, pp.40)

Swami Digambarananda sintetiza en la cita anterior, algunos de los beneficios de la práctica de Yoga Nidra. Asimismo, es importante señalar que, a partir de investigaciones y estudios realizados en personas que practican esta técnica, se ha llegado a conocer que a nivel fisiológico los beneficios del Yoga Nidra son: generar una lentificación del metabolismo corporal, una reducción del consumo de oxígeno, un aumento de la resistencia de la piel, una disminución de las pulsaciones cardíacas, un aumento de la actividad de ondas alfa en el cerebro, una disminución de la presión sanguínea y un mayor flujo de sangre a través del cuerpo; asegurando una adecuada provisión de oxígeno a los músculos (Satyananda, 1974).

Al mismo tiempo, la práctica de Yoga Nidra favorece y fortalece la conexión con nuestros órganos internos y con nuestra musculatura exterior, desarrollando una percepción cada vez más fina del estado en que se encuentra cada parte del cuerpo. De esta forma, se logra obtener y afinar los diferentes grados de conciencia corporal. Por lo tanto, el tener un mayor grado de conciencia corporal, se traduce directamente en un aumento de la conciencia del ser, estimulando, de esta manera, conductas que se orientan mayoritariamente al autocuidado.

La Práctica de Yoga Nidra

La práctica de Yoga Nidra puede resumirse en los siguientes elementos principales: rotación de la conciencia por las distintas partes del cuerpo, percepción de la respiración, desarrollo de sensaciones y visualización de historias e imágenes. Las primeras dos secciones de la técnica están orientadas a producir relajación física, la siguiente a producir relajación emocional y la última a producir relajación mental. Es importante mencionar, que tanto al comienzo como al final de la práctica se da la oportunidad de formular una resolución positiva mental, conocida en sánscrito como "Sankalpa".

"La práctica es muy simple. Se acuesta sobre la espalda, se cierran los ojos y se concentra en el cuerpo por unos pocos minutos. Debe de ser cuidadoso de mantener la conciencia de si mismo. Si se duerme, los beneficios del yoga nidra se pierden, por lo que hay que controlarse a si mismo. Debe tratarse de prevenir el sueño y mantener la conciencia hasta el final de la práctica. Luego, debe hacerse una resolución la cual dé dirección positiva al curso de la vida. Esta resolución puede ser el camino para corregir un mal hábito o lograr el propósito de la vida". (Satyananda, 1974, pp.27)

Relajación Física

La primera etapa de Yoga Nidra esta orientada al desarrollo de relajación física en el practicante. La relajación física se logra rotando la conciencia a través de, aproximadamente, 76 centros del cuerpo, tan rápida y rítmicamente como se pueda. "Rotar la conciencia" significa que a la mente se le da la orden de pensar en cada lugar del cuerpo que va siendo mencionado por el instructor, en una secuencia ordenada, como: dedos, palma, muñeca, codo, hombro, etc., siguiendo, así, un recorrido alrededor de distintos circuitos bien definidos del cuerpo. Es posible circular la conciencia alrededor del cuerpo de varias formas diferentes, así como también, hacerla circular a través de diferentes pasajes interiores tales como: corazón, pulmones, estómago, hígado, etc. La decisión de cual camino se recorrerá, depende de las preferencias del instructor y de las necesidades que él pueda ver en los practicantes.

Al finalizar el recorrido de la conciencia a través del cuerpo, se continúa llevando la atención a la respiración. Se puede practicar solamente la conciencia de la respiración, sin buscar forzarla o cambiarla, o adicionar un conteo a ésta, con la que se obtiene mayor beneficio, ya que es más fácil que el practicante no se distraiga.

Relajación Emocional

En esta etapa, sentimientos opuestos de distinta índole son traídos al espectro de la conciencia voluntariamente y luego son eliminados o dejados de lado. Las sensaciones o sentimientos opuestos que se traen al espectro de la conciencia incluyen especialmente; calor, frío, dolor, placer, pesadez y liviandad, así como también amor, odio, celos, miedo e ira.

Relajación Mental

La etapa de relajación mental consiste en seguir mentalmente una serie de imágenes, bien en forma de historia o como sucesión de objetos. Las imágenes que se utilizan deben ser escogidas por su significado universal asociado a algo determinado, dependiendo de la experiencia que se quiere que la persona tenga. Generalmente, se suele utilizar una imagen de un lago calmo o del océano, imágenes o grupo de imágenes de significado espiritual o que llevan a la mente a conectarse con sensaciones de paz y tranquilidad.

Es importante destacar, que es tal el estado de relajación completa (física, emocional y mental) que obtiene el practicante en esta etapa del Yoga Nidra, que éste pierde toda percepción del cuerpo físico, inclusive puede llegar a sentir que no lo puede mover a voluntad. Es como si se estuviera dormido, pero con plena conciencia del mundo interior. Este estado es el que se le denomina Nidra y es absolutamente esperable y de índole positiva para el practicante.

"Sankalpa" o Resolución Positiva

Luego de la etapa anterior, la mente queda muy sensitiva a las resoluciones positivas. Debido a ello, se agrega a continuación lo que se conoce como "Sankalpa" o "...resolución afirmativa que busca dar dirección positiva al curso de la vida, la cual puede ser el camino para corregir un mal hábito o lograr un propósito buscado" (Digambarananda; 1998, pp.37). Esta resolución afirmativa se repite mentalmente tres veces al principio y al final del Yoga Nidra. Ella condensa en una frase corta y concisa algún aspecto positivo de nuestra personalidad que deseamos potenciar. Es una orden directa de la mente conciente al inconciente, que activa y actualiza nuestras cualidades positivas que, por diferentes razones, se encuentran bloqueadas o debilitadas (Digambarananda, 1998).

El Sankalpa puede ser elegido personalmente por el practicante de acuerdo a sus necesidades o se puede formular uno global y universal, como: "Soy sereno, tengo paz". Es preferible que un practicante ya experimentado construya su propio Sankalpa, en función de sus necesidades. Para ello debe tener claro qué es lo que quiere modificar o cual es el aspecto de su personalidad que quiere potenciar. (Digambarananda, 1998)

La frase utilizada debe de ser lo más breve y evocadora posible y siempre debe ser enunciada de forma positiva, es decir, nunca precedida por un no o en base a la cualidad que se quiere erradicar. Por ejemplo, si la cualidad que se quiere eliminar es la tensión física y mental, un Sankalpa mal elaborado sería: "No estoy tenso/a, ni física ni mentalmente", en cambio, el Sankalpa correcto para esta resolución sería: "Estoy relajado/a física y mentalmente".

Algunos Sankalpas generales podrían ser:

"Confianza y seguridad en mi mismo/a"

"Armonía física y mental"

"Despierto mi potencial espiritual"

"Mantendré perfecta salud"

"Soy sereno/a, tengo paz"

Elementos del Yoga Nidra

La estructura del Yoga Nidra tiene un esquema que puede ser modificado según las necesidades del practicante y según el tiempo con el que cuente el instructor. La estructura básica que configura la técnica de Yoga Nidra es la siguiente y demora aproximadamente 45 minutos:

  1. Preparación.
  2. Relajación previa.
  3. Sankalpa (resolución mental).
  4. Rotación de la conciencia.
  5. Conciencia de la respiración.
  6. Sensaciones opuestas.
  7. Visualización.
  8. Sankalpa.
  9. Final.

1. Preparación

Antes de comenzar a realizar la técnica de Yoga Nidra es necesario asegurarse de no ser interrumpido, ya que es una práctica que toma entre 20 a 60 minutos (dependiendo de si se realiza completa o de si se eliminan algunas etapas) y que requiere de silencio y de un ambiente de paz y tranquilidad, ya que para un practicante sin mucha experiencia, el interiorizar su conciencia no será tarea fácil, y cualquier estímulo externo distractor le dificultará aún más el logro de ésta. Es por esto, que en el caso de estar ubicado en un lugar muy ruidoso, se recomienda acompañar la técnica de una suave música de relajación, que pueda ayudar a amortiguar los sonidos perturbadores.

Luego, es necesario proveer el lugar de una luz tenue y asegurar una temperatura confortable en el ambiente ya que el permanecer mucho tiempo inmóvil hace que baje la temperatura del cuerpo, y el frío puede ser un gran distractor de la técnica. Incluso, es recomendable que el practicante se tape con una manta.

Finalmente, el practicante debe tomar la postura del Cadáver o Shavasana para la realización de la técnica, en la cual éste se tumba en el suelo boca arriba, separando levemente los brazos y piernas del eje central del cuerpo, para eliminar contacto y posible distracción. Las palmas de las manos deben de ser ubicadas hacia arriba, para evitar el contacto de las yemas de los dedos con el suelo, y la cabeza debe de quedar en línea con el cuerpo, para evitar que el cuello quede adolorido luego de la práctica. (Ver fig. 1)

Fig. 1

Imagen

2. Relajación Previa

Luego de que la persona se ha tendido en el suelo, se realiza una breve relajación previa, en donde se le pide que realice unas buenas respiraciones profundas y que luego sienta el contacto de su cuerpo con el suelo y los distintos puntos de contacto entre ambos. Todo ello, para producir una primera interiorización de la conciencia y una abstracción de la realidad externa. Cualquier técnica breve de relajación que cumpla con este objetivo, puede ser incluida en esta etapa. Por ejemplo; sentir los latidos del corazón, como el aire entra y sale por las fosas nasales, las sensaciones de frío o calor de las distintas partes del cuerpo, etc. En esta etapa es importante mencionar que hay personas que se demoran más que otras en obtener un primer grado de relajación, por lo que el instructor debe de estar atento a los mensajes corporales que les dan sus distintos practicantes y, así, tomarse el tiempo para que todos logren este primer estado de relajación buscado. Es importante mencionar, que ya en esta etapa algunos practicantes comienzan a dormirse y su respiración se vuelve más forzada y ruidosa. En este caso, es necesario que el instructor se preocupe de repetir la frase: "Procuren no dormirse", para que aquellos que tiene esa tendencia puedan poner atención en mantenerse concientes durante toda la practica restante.

3. Sankalpa

A continuación, y ya teniendo el practicante un leve nivel de interiorización de la conciencia, se le pide que repita tres veces su Sankalpa o la resolución positiva que el instructor quiera dar como mensaje general, dependiendo de las necesidades de los que practican. Vale la pena mencionar, que es importante que esta frase corta se repita en compañía de respiraciones profundas.

4. Rotación de la Conciencia

Aquí llegamos a la técnica misma de Yoga Nidra, habiendo inducido ya al practicante, en las etapas anteriores, a tener la mente interiorizada en si mismo.

Esta etapa consiste en repasar, mentalmente y en forma sistemática, todas las partes del cuerpo. Este paseo mental por cada parte del cuerpo no requiere de esfuerzo de concentración, ya que solo consiste en una rápida toma de conciencia del lugar mencionado. La atención se mueve de forma fluida sin pararse en ningún lugar. Para ello, es importante que el instructor dirija la técnica de forma fluida y certera.

Mientras se realizan los recorridos mentales, se le da la orden al practicante de que puede visualizar o repetir mentalmente las zonas que va nombrando el profesor (Digambarananda, 1998).

Es importante, que se respete el orden establecido del recorrido corporal, ya que cada área del cuerpo esta localizada de forma precisa en una zona del córtex cerebral. Así, al pasearse por determinados trayectos corporales se están estimulando áreas concretas del cerebro (Digambarananda, 1998).

El recorrido mental más simple de realizar, comienza por el lado derecho del cuerpo, paseándose por cada parte de éste, sigue con el lado izquierdo, luego continúa haciendo un circuito por la cara superior y termina mencionando las partes generales del cuerpo, como el tronco, los brazos, las piernas, etc.

Es importante mencionar, que en esta etapa el practicante no debe hacer esfuerzo para concentrarse en las partes que van siendo mencionadas, sino que solo tratar de permanecer alerta, evitando dormirse, y recorrer el cuerpo en forma dinámica y a la misma velocidad que son dictadas las instrucciones, sin hacer pausas en el recorrido, ni pararse en las zonas que no se perciben bien (Digambarananda, 1998).

5. Conciencia de la Respiración

En esta etapa, se realiza una observación pasiva del flujo espontáneo de la respiración. Se puede tomar conciencia de la respiración abdominal, de la repercusión de la respiración en el pecho, del flujo respiratorio en las fosas nasales o del aire que circula entre el ombligo y la garganta (Digambarananda, 1998).

Para intensificar esta práctica, se recomienda incluir un conteo descendiente de las respiraciones, desde veintisiete a cero o desde cincuenta y cuatro a cero (estos son números usados desde la antigüedad). Si se decide realizar esta técnica, es importante dar, al comienzo de ella, la instrucción de que si el practicante olvida el número del conteo en el que va, vuelva a contar desde el número inicial.

Es importante mencionar, que al contar las respiraciones en sentido inverso, el nivel de relajación se vuelve más intenso y, por consiguiente, hay más posibilidades de dormirse. Por lo tanto, es recomendable que el instructor agregue, la frase: "No dormirse... no dormirse", al ejercicio (Digambarananda, 1998).

6. Sensaciones Opuestas

Este paso consiste en la evocación de sensaciones y sentimientos opuestos, con el objetivo de estimular los centros cerebrales que regulan su actividad, y desarrollar un grado de control sobre estas funciones (Digambarananda, 1998). Así, al inducir y experimentar pares de sensaciones opuestas, se esta buscando equilibrar, en algún nivel, la actividad de los hemisferios cerebrales, lo que tiende a armonizar la respuesta fisiológica y emocional ante distintas situaciones. También tiene el objetivo de superar las tendencias de "apego" y "aversión" hacia todo tipo de situaciones (Digambarananda, 1998).

"En yoga nidra, mediante la evocación de las sensaciones contrarias, se potencia la actividad de los centros cerebrales y se recupera su funcionamiento óptimo. También se consigue una respuesta emocional equilibrada y ecuánime, ante todo tipo de situaciones, y una relajación física, emocional y mental, más profunda" (Digambarananda, 1998, pp. 42).

7. Visualización

En esta etapa, se lleva al practicante a través de un recorrido imaginario por una historia o una secuencia de objetos. Suelen usarse imágenes que llevan a la persona a conectarse con paz y tranquilidad. Por ejemplo, la imagen de un lago solitario, tranquilo, silencioso y que inunda al practicante de las sensaciones de calma y quietud mental.

Es importante mencionar, que durante esta etapa de Yoga Nidra suelen sobrevenir en los practicantes recuerdos de acontecimientos pasados, ya que las barreras mentales represivas disminuyen con la progresiva relajación mental.

La manifestación de contenidos mentales desagradables, supone una gran oportunidad para resolver la tensión que estos condicionamientos han generado en la mente, y la oportunidad para ser acogidos y elaborados (Digambarananda, 1998). Cuando algo así sucede, es importante que el instructor de el espacio al practicante para que deje emerger las emociones asociadas a la vivencia, pero tratando, al mismo tiempo, de no detener bruscamente la práctica de las otras personas que también están siguiendo la técnica de Yoga Nidra.

8. Sankalpa

Luego de que la visualización ha concluido, la etapa que sigue es repetir, nuevamente, tres veces el "Sankalpa" del comienzo. Para ello se recomienda llevar al practicante a tomar conciencia de su respiración y luego pedirle que repita tres veces su Sankalpa en compañía de su respiración.

9. Final

Es importante mencionar, que nunca se debe de terminar bruscamente la técnica de Yoga Nidra, sino que por el contrario, se debe de dar un espacio y las indicaciones adecuadas, para que el practicante vaya, lentamente, retomando la conciencia y el control sobre su cuerpo. Poco a poco, se deja que la atención vuelva hacia el mundo exterior y a la conciencia del cuerpo tendido en el piso. Para ello, se recomienda que comience primero por tomar conciencia de su respiración, de su cuerpo y de la habitación en la que esta tendido, para luego realizar tres respiraciones profundas, dejando que el primer movimiento del cuerpo sea el de la respiración. Luego, se le pide que suavemente comience a mover los dedos de las manos y de los pies, para finalizar estirando su cuerpo como al despertar en la mañana. El instructor debe de tomarse el tiempo necesario entre una instrucción y otra, tratando de no apresurarse en el proceso.

Yoga Nidra: Manual Instructivo

A continuación se incluye la redacción de la técnica completa, paso por paso.

Preparación

"Tiéndete en el suelo de espaldas, con las piernas separadas como en 45°, los brazos separados del cuerpo, estirados, con las palmas hacia arriba. Fíjate de que tu cabeza este en línea con tu columna y de que tu cuerpo este derecho. Al mismo tiempo que tomas esta posición, trata de acomodarte lo más posible en el suelo, hasta que estés muy, pero muy cómodo..."

"Ahora, cierra los ojos y trata de recorrer mentalmente todo tu cuerpo, fijándote si todavía hay alguna parte que necesitas acomodar. Si ya tu cuerpo esta en una posición adecuada y confortable, trata de no moverlo más en todo el transcurso de la técnica. Sigue las instrucciones con los ojos cerrados y no muevas nunca tu cuerpo. Evita quedarte dormido y trata de mantener conciencia en el ejercicio y en mi voz durante los próximos 30 minutos."

Relajación Previa

"Comienza llevando la atención a tu cuerpo tendido en el suelo y los puntos de apoyo de tu cuerpo con el suelo. El cráneo... los hombros... la espalda... los brazos... las manos... las piernas... los pies. Toma conciencia de todos estos puntos de apoyo simultáneamente, sintiendo el peso de tu cuerpo en el suelo. Permítele volverse muy pesado... Ahora, toma conciencia de lo duro o lo blando del suelo en esos puntos de contacto... Toma conciencia de todo tu cuerpo... tu cuerpo tendido en el suelo... relajado."

"Ahora, lleva tu atención a la respiración... toma conciencia del aire que entra y del aire que sale... de cómo el aire entra frío por tus fosas nasales y sale tibio, chocando con el labio superior... Toma conciencia de cómo tu cuerpo se expande al inhalar y se contrae al exhalar."

"Imagina que cuando inhalas, inhalas energía nueva, renovada... y que cuando exhalas, exhalas cansancio, tensiones, dolencias... a la tierra. Inhalo energía nueva y exhalo cansancio, tensiones, dolencias a la tierra... ayúdate con la imaginación. Imagina que todos los poros de tu cuerpo son como pequeños orificios por donde el cansancio, las tensiones y las dolencias salen de tu cuerpo y se van a la tierra. Una vez más,  inhalo energía nueva y exhalo cansancio, tensiones, dolencias a la tierra."

Sankalpa

"Ahora, repite mentalmente tres veces la frase: "Soy sereno, soy serena... tengo paz", acompañada de tu respiración. Inhalo; soy sereno, soy serena... exhalo; Tengo paz... repite mentalmente esta frase dos veces más acompañada de tu respiración"

Rotación de la Conciencia

"Ahora, vamos a hacer un recorrido mental, parte por parte de nuestro cuerpo. No hay que moverlo, sino tan solo dirigir la conciencia al lugar mencionado. Es como si una pelota de ping-pong fuera saltando parte por parte de nuestro cuerpo, y que cada parte por la que ella pasa se relaja y se suelta."

"Vamos a comenzar sintiendo todo el lado derecho del cuerpo, desde la mano hasta el pie y desde el pie hasta la mano... todo el lado derecho del cuerpo. Ahora, vamos a llevar la atención a todo el brazo derecho, desde la mano hasta el hombro y desde el hombro hasta la mano... todo el brazo derecho. Ahora, vamos a sentir toda la mano derecha, desde la muñeca hasta los dedos y de los dedos a la muñeca... toda la mano derecha. Ahora, sentimos el dedo pulgar derecho... la uña del dedo pulgar derecho... y seguimos..." (Se continúa haciendo un recorrido a una velocidad rápida y sistemática por todo el lado derecho del cuerpo, ello para que no haya interferencia de pensamientos)

"Índice, medio, anular, meñique. Dorso de la mano derecha, palma, muñeca, antebrazo, codo, todo el brazo derecho, hombro, axila. Omóplato derecho, todo el lado derecho de la espalda, cintura, glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla, talón. Planta del pie derecho, empeine, dedo gordo del pie, segundo dedo, tercero, cuarto dedo, quinto. Todo el pie derecho, toda la pierna derecha, todo el lado derecho de la espalda, brazo derecho, mano derecha. Desde la columna, todo el lado derecho del cuerpo... el lado derecho del cuerpo."

(Lado Derecho)

"Ahora, con tu lado derecho ya relajado, lleva la conciencia al lado izquierdo de tu cuerpo... siente todo el lado izquierdo del cuerpo, desde la mano hasta el pie y desde el pie hasta la mano... todo el lado izquierdo del cuerpo. Ahora, vamos a llevar la atención a todo el brazo izquierdo, desde la mano hasta el hombro y desde el hombro hasta la mano... todo el brazo izquierdo. Ahora, vamos a sentir toda la mano izquierda, desde la muñeca hasta los dedos y de los dedos a la muñeca... toda la mano izquierda. Ahora, sentimos el dedo pulgar izquierdo... la uña del dedo pulgar izquierdo... y seguimos..."

"... Índice, medio, anular, meñique. Dorso de la mano izquierda, palma, muñeca, antebrazo izquierdo, codo, todo el brazo izquierdo, hombro, axila. Omóplato izquierdo, todo el lado izquierdo de la espalda, cintura, glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla, talón. Planta del pie izquierdo, empeine, dedo gordo del pie, segundo dedo, tercero, cuarto dedo, quinto. Todo el pie izquierdo, toda la pierna izquierda, todo el lado izquierdo de la espalda, brazo izquierdo, mano izquierda. Desde la columna, todo el lado izquierdo del cuerpo... el lado izquierdo del cuerpo."

(Lado Izquierdo)

"Ahora, vamos a llevar la atención a la zona del cráneo, siento toda la zona del cráneo... y seguimos... la frente, ceja derecha, ceja izquierda, entrecejo, párpado derecho, párpado izquierdo, ojo derecho, ojo izquierdo, la nariz, la punta de la nariz, mejilla derecha, mejilla izquierda, oreja derecha, oreja izquierda, labio superior, labio inferior, la lengua, la mandíbula, la garganta, clavícula derecha, clavícula izquierda, hombro derecho, hombro izquierdo, brazo derecho, brazo izquierdo, mano derecha, mano izquierda, pecho derecho, pecho izquierdo, centro del pecho, abdomen, ombligo, vientre, genitales, ingle derecha, ingle izquierda, pierna derecha, pierna izquierda, pie derecho, pie izquierdo..."

(Parte Frontal)

"Todo el cráneo y el cerebro... como una nuez dentro de su cáscara. Todo el tronco y los órganos internos... el corazón... los pulmones... el estómago, a la altura del ombligo hacia el lado izquierdo... el hígado, a la altura del ombligo hacia el lado derecho... los intestinos... y  para las mujeres, el útero y los ovarios... Los brazos... las manos... las piernas... los pies."

(Partes Principales)

"Tooodo el cuerpo.... Tooodo el cuerpo... el cuerpo tendido en el suelo... el cuerpo relajado... Sin dormirse... sin dormirse..."

"Ahora, lleva tu atención a la respiración y vuelve a tomar conciencia del aire que entra... y del aire que sale... de cómo tu cuerpo se expande al inhalar y se contrae al exhalar... de cómo entra frío por las fosas nasales y sale tibio, chocando con el labio superior."

Conciencia de la Respiración

"Ahora, vamos a hacer un conteo descendiente de las respiraciones, desde 27 a 0... Inhalo y digo mentalmente 27... exhalo y digo mentalmente 27... inhalo 26... exhalo 26... y así sigo... en dirección al número cero. Si pierdo el número en el que iba, no importa... tan solo vuelvo a contar desde veintisiete hacia atrás... y sigo, me quedo unos minutos haciendo este conteo descendiente de mis respiraciones en silencio y siempre tratando de no dormirme... no dormirme." (A continuación, dar un espacio de silencio de al menos 3 minutos para la realización de este ejercicio.)

Sensaciones Opuestas

""Ahora, detengo el conteo... no importa en el número que vaya... lo detengo y me olvido de él... Ahora, vamos a tomar conciencia de sensaciones opuestas que sienten en el cuerpo en este momento. Toma conciencia de algún lugar de tu cuerpo que este frío... siéntelo, siente la sensación de frío de ese lugar y conéctate con ella. Ahora, siente algún lugar de tu cuerpo que este templado o caliente... al igual que hiciste anteriormente, recorre esa sensación y el lugar que en que la sientes, conéctate con esa sensación de temperatura y deja que te recorra... Ahora, toma conciencia de algún lugar de tu cuerpo que este tenso... siente la sensación de tensión...  percíbela... conéctate con ella... registra esa tensión. Ahora, quiero que sientas algún lugar de tu cuerpo que este muy relajado... muy distendido... flojo... siente ese lugar con detalle y de cómo se siente ese relajo... esa distensión. Ahora, quiero que te conectes con algún lugar de tu cuerpo que este apoyado sobre algo duro. Toma conciencia de la sensación de dureza y de cómo se siente... siente aquello que esta duro... percibe esa dureza... Ahora, olvídate de ella y conéctate con algún lugar de tu cuerpo que este apoyado sobre algo blando... conéctate con esa sensación de blandura y con la comodidad de la parte de tu cuerpo que esta apoyado sobre aquello que es blando. Siente esa blandura... esa sensación..." (Se puede continuar con las sensaciones que se quieran o se puede terminar esta etapa aquí si se desea).

Visualización

"Ahora, detén este ejercicio y olvídate de esas sensaciones. Ahora vamos a hacer una visualización... Imagino que voy caminando por un sendero en el medio de un bosque... es un sendero rodeado de mucha naturaleza... un paisaje muy hermoso... imagino que voy caminando por este sendero tranquilamente... contemplando la naturaleza que me rodea... las flores... los árboles... sintiendo el perfume de las flores... el olor a tierra húmeda... escuchando el canto de las aves...en fin, disfrutando... ahora, imagino que comienzo a escuchar el sonido de un arroyo que se escucha a lo lejos... imagino que camino hacia ese arroyo y que llego a él... es un arroyo de aguas claras... cristalinas... frescas... imagino que me acerco y que me siento en una roca que esta a sus orillas... imagino que con mis manos cojo un poco de agua y que me mojo la cara y que bebo,  refrescándome... imagino que me quedo observando el agua pasar tranquilamente... escuchando el sonido que hace al chocar con las piedras... ese es un sonido que me tranquiliza... imagino que cierro los ojos y que dejo que el sonido del arroyo me invada completamente... relajándome... llenándome de paz y de tranquilidad... y me quedo con esa imagen unos minutos más, en silencio... relajándome." (A continuación, dar un espacio de silencio de al menos 1 minuto para la realización de este ejercicio.)

Sankalpa

"Ahora, deja la imagen del río y comienza a sentir tu cuerpo nuevamente... conéctate con tu respiración... siéntela. Ahora, y en compañía de tu respiración repite mentalmente tres veces la frase del comienzo: "Soy sereno, soy serena... tengo paz", Inhalo; Soy sereno, soy serena... exhalo; Tengo paz... repite esta frase dos veces más acompañada de tu respiración"

Final

"Ahora... de a poquito... muy despacio... comienza a volver aquí, a este lugar... a esta sala... comienza a sentir nuevamente tu cuerpo y a tomar conciencia de tu respiración. Deja que el primer movimiento de tu cuerpo sea el de la respiración... ahora, comienza a mover los dedos de tus manos y los dedos de tus pies... muy despacio... sin prisa... tienes todo el tiempo del mundo para volver a estar totalmente conciente y despierto... ahora, estírate como al despertar en la mañana... desperezándote... si quieres puedes bostezar... así, vuelve completamente aquí y ahora y cuando estés listo anda sentándote."

Conclusiones

A manera de conclusión y reflexionando sobre todo lo expuesto anteriormente, se quisiera destacar, desde la visión de los autores como Psicólogos Clínicos, los distintos beneficios y aportes de esta técnica a la psicología y a la salud mental.

En primer lugar, hay que destacar la simpleza y la gran efectividad de esta técnica. Es por este motivo que puede ser utilizada por terapeutas en general, pero siempre teniendo en cuenta que requiere de dominio, de práctica y de constancia para lograr resultados satisfactorios.

Dada la pureza y eficacia inmediata de esta técnica en lograr una adecuada relajación física, emocional y mental en el que la practica, es que los autores la recomiendan para ser utilizada como una herramienta de relajación profunda y como una herramienta de meditación. En el primer caso, puede ser empleada como preludio de técnicas de hipnosis y regresión, mientras que en el segundo, puede ser utilizada como una técnica de autoconocimiento, de equilibrio mental y de crecimiento espiritual.

Otro aspecto positivo a destacar, es lo económico de su aplicación, ya que no requiere de implementación especial y puede ser aplicada en forma individual y/o colectiva. En base a este punto, es necesario destacar que en el caso de que una persona quiera autoaplicarse la técnica, esta solo será efectiva si la persona graba su voz en una cinta y sigue las instrucciones de forma pasiva. Ello, porque es muy difícil lograr un estado de relajación ideal tratando de auto-dirigirse un Yoga Nidra, ya que el proceso de dictarse las instrucciones y el proceso de relajación son excluyentes entre si.

Es importante mencionar que a partir del intenso estado de relajación que induce esta práctica, ella genera un estado de alta susceptibilidad a la sugestión conciente. Es por este motivo, que la resolución positiva o "Sankalpa", que se repite al comienzo y al final del Yoga Nidra, es de una gran potencia y puede ejercer una notable influencia en la vida y personalidad del que la practica. Dando una visión desde la psicología a este hecho, esta etapa del Yoga Nidra es de vital importancia, ya que puede ayudar a simplificar y/o fortalecer procesos psicoterapéuticos, por ejemplo en personas que presentan altos índices de ansiedad, irritabilidad, agresividad o dificultades para dormir, entre otros.

Vale la pena destacar, que en la etapa de Visualización, a veces sucede que surgen en el o los practicantes, estados emocionales intensos de tristeza o rabia, producidos por el descenso de las barreras defensivas mentales como consecuencia del profundo estado de relajación. Es de vital importancia, que en el caso de que esto suceda, el instructor debe de tratar de manejar el hecho lo más tranquilamente posible, dándole el espacio al practicante para que exprese las emociones que han estado contenidas y que ahora pujan por salir, y de que, al mismo tiempo, trate de proseguir con la técnica o con el final ésta, para no cortar de manera brusca la experiencia de los otros practicantes. Es por este motivo, que se recomienda que la técnica solo sea dirigida en forma masiva por personas que han sido capacitadas para ello, o por terapeutas que sean capaces de manejar adecuadamente situaciones de éste tipo.

Finalmente, desde la experiencia clínica de los autores con esta práctica, se ha podido observar los efectos positivos inmediatos que ella produce en las personas que la ocupan, siendo una herramienta eficaz para los desordenes y desajustes físicos y mentales que suelen presentarse hoy en día. Esto se ve reflejado, en la profunda desconexión que las personas tienen actualmente de su cuerpo y de sus necesidades más vitales, desajuste que esta meditación ayuda a corregir a cabalidad, ya que desarrolla, aparte de otros beneficios, un mayor grado de conciencia y conexión corporal. Es desde este aporte que quisimos presentar esta técnica como apoyo para la salud mental del hombre contemporáneo

BIBLIOGRAFÍA

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